고혈압에 대해 알아야 할 모든 것
이번 주는 세계 소금 인식 주간입니다. 그래서 우리는 Pick n Pay의 친절한 영양사에게 고혈압에 대한 조언과 소금 섭취를 제한하는 방법에 대해 물었습니다.
문제 이해
통계는 무섭습니다. 성인 3명 중 1명이 고혈압을 앓고 있으며, 고혈압은 뇌졸중 2건 중 1건 , 심장마비 5건 중 2건의 원인입니다 .
남아프리카 공화국은 남부 아프리카에서 고혈압 유병률이 가장 높고, 치료를 받는 동안에도 혈압이 조절되지 않는 사람이 가장 많습니다. 고혈압은 '침묵의 살인자'로 알려져 있는데, 증상이 없어도 여전히 고혈압으로 고통받을 수 있기 때문입니다.
고혈압은 혈액이 정상보다 더 높은 압력으로 동맥을 통과할 때 발생합니다. 심장이 정상보다 더 열심히 일하게 하기 때문에 위험하며, 고혈압을 통제하지 않으면 심장 및 신장 질환, 뇌졸중 및 실명의 위험 요인이 됩니다.
고혈압은 종종 경고 신호가 없으며 일단 발생하면 평생 지속될 수 있습니다. 이 다이어그램은 고혈압이 신체에 미치는 장기적인 영향 중 일부를 보여줍니다.
고혈압 위험이 있나요?
다음 질문 중 하나라도 '예'라고 답하면 고혈압이 발병할 위험이 더 높습니다.
과체중이신가요?
하루에 30분 이하로 운동을 하시나요?
당신은 흡연자이신가요?
음식에 소금을 너무 많이 넣나요?
가족 중에 고혈압을 앓는 사람이 있나요?
고혈압을 예방하고 관리하는 방법
고혈압의 정확한 원인은 알려지지 않았지만, 특정 요인이 고혈압의 발병에 영향을 미칠 수 있습니다. 이러한 요인에는 노령, 과체중, 운동 부족, 과도한 음주, 흡연, 과도한 소금 섭취가 포함됩니다. 고혈압을 예방하고 관리하는 데 도움이 되는 몇 가지 팁은 다음과 같습니다.
- 여성의 경우 신체질량지수(BMI)가 18~25이고, 허리둘레가 88cm 미만, 남성의 경우 102cm 미만인 건강한 체중을 목표로 하세요.
- 일주일에 4일 이상, 30~60분 동안 활동적인 시간을 가지세요.
- 나트륨 섭취를 하루 1500mg 이하로 제한하세요. 이는 모든 식사에 걸쳐 약 2/3티스푼의 소금입니다. 미리 포장된 식품의 라벨을 확인하여 숨겨진 나트륨을 확인하세요!
- 술을 마신다면 하루에 두 잔 이하로 음주를 제한하세요.
- 담배를 끊으세요.
- 스트레스 수준을 관리하고 낮추는 방법을 찾으세요.
- 지시된 대로 혈압 약을 복용하세요.
- 고혈압을 막기 위한 식이 접근 방식(DASH) 식단 계획을 따르세요.
DASH 식단 계획
DASH 식단 계획은 포화 지방을 제한하기 위해 심장 건강 지침을 따릅니다. 혈압을 낮추는 것으로 예상되는 영양소가 풍부한 음식, 주로 미네랄(칼륨, 칼슘, 마그네슘 등), 단백질, 섬유질의 섭취를 늘리는 데 중점을 둡니다.
단순히 건강한 식생활이며, 혈압을 낮추는 것 외에도 골다공증, 암, 심장병, 뇌졸중 및 당뇨병 예방을 포함하여 건강상의 이점을 제공합니다. 지침은 다음과 같습니다.
전곡에 집중하세요
- 대부분의 식사에서 통곡물 식품을 소량 섭취하도록 계획하세요. 통곡물 식품은 정제된 곡물보다 섬유질과 영양소가 더 많습니다.
- 통곡물 시리얼이나 오트밀 죽을 아침 식사로 먹고 (선택 사항) 과일 조각과 견과류 등 단백질도 섭취하세요.
- 정제된 빵보다 씨앗 빵과 호밀 빵이 더 나은 선택입니다.
- 현미, 통밀 파스타, 키노아, 보리 및 기타 곡물은 섬유질 섭취를 크게 늘려줍니다.
과일과 채소를 더 많이 섭취하세요
- 콜리플라워 라이스는 쌀과 다른 곡물을 대체하는 영양소 밀도가 높은 식품입니다.
- 어린 쑥이나 호박으로 만든 야채 '파스타'를 맛보세요.
- 수프, 볶음 요리, 스튜, 캐서롤에 시금치를 첨가하세요.
- 캐서롤, 다진 고기, 스튜에 토마토 퓨레 및/또는 통조림 다진 토마토를 넣으세요.
- 잘게 다진 망고나 파파야, 양파, 고수, 아보카도로 만든 맛있는 살사는 조리된 고기, 생선 또는 닭고기에 얹어 먹으면 훌륭한 토핑이 됩니다.
- 넥타린, 파파야, 리치 등 얇게 썬 과일을 샐러드에 넣어보세요.
- 과일과 야채 스무디로 창의력을 발휘해보세요.
저지방 유제품을 선택하세요
- 유제품에 함유된 칼슘은 뼈 건강에 필수적일 뿐만 아니라, 혈압 조절에도 중요합니다.
- 체중과 심장 건강은 종종 고혈압 발생의 요인이므로 저지방 또는 무지방 유제품을 선택하는 것이 중요합니다.
- 매일 유제품 2~3인분을 섭취하도록 계획하세요. 아침에 우유나 요거트 1컵, 간식으로 요거트 작은 통, 가벼운 식사로 치즈 30g을 섭취하면 쉽게 달성할 수 있습니다.
지방과 오일을 조심하세요
- 건강한 단일불포화지방을 섭취하는 데 중점을 두고 총 지방 섭취량을 줄이세요.
- 포화지방은 대부분 동물성 식품에 들어있으므로 살코기 종류를 선택하고 섭취량을 줄여 야채를 더 많이 먹을 수 있도록 하세요.
- 테이크어웨이 음식과 지방이 많은 페이스트리, 파이, 도넛은 피하세요.
- 연어, 정어리, 정어리, 청어, 참치 등 심장에 좋은 생선을 더 많이 섭취하세요.
견과류를 더 많이 먹으세요
- 시리얼, 볶음 요리, 샐러드에 아몬드 플레이크를 첨가해 보세요.
- 건강한 간식으로 소금 없는 견과류 한 줌을 즐겨보세요.
- 땅콩버터를 포함한 견과버터는 씨앗 토스트나 크래커에 곁들이면 매우 좋습니다.
- 샐러드와 볶음 요리에 소나무 견과류를 넣어보세요. 더욱 풍미 있고 바삭하게 만들려면 건조 튀겨보세요.
콩을 좋아하세요
- 매주 고기를 먹지 않는 날을 이틀 정하고, 대신 콩류를 먹도록 하세요.
- 콩은 쿠스쿠스, 퀴노아, 파스타 또는 쌀과 함께 샐러드에 잘 어울립니다.
- 맛있는 세 가지 콩 샐러드를 준비하세요. 하지만 콩의 물기를 빼고 헹구는 데 주의하세요.
- 다진 고기, 캐서롤, 스튜에 콩을 추가하면 식사가 더 맛있어집니다.
소금 섭취를 제한하세요
- 고혈압 위험이 있는 경우 하루 나트륨 섭취량을 1,500mg으로 제한해야 하는데, 이는 약 3g(소금 2/3티스푼)에 해당합니다.
- 식탁소금은 염화나트륨이며 40%가 나트륨입니다. 주어진 양의 식탁소금에 들어 있는 대략적인 나트륨 양은 다음과 같습니다(밀리그램).
- 1/2 tsp (2.5g) = 1,000 mg 나트륨
- 소금 1티스푼(5g) = 나트륨 2,000mg
- 우리가 섭취하는 소금의 절반 이상은 빵, 시리얼, 치즈, 콜드컷, 소스 등 가공식품에 첨가된 소금입니다.
소금 섭취량을 절반으로 줄이는 방법
- 집에서 요리하세요. 소금 사용량을 더 잘 조절할 수 있습니다.
- 더 신선하고 건강한 음식을 섭취하세요.
- 간장, 샐러드 드레싱 등 나트륨이 많이 들어간 양념의 사용을 제한하세요.
- '가벼운' 소금이나 '건강한' 소금을 현명하게 사용하세요.
- 갓 짜낸 레몬즙 등 다른 양념을 사용하거나 고추나 페퍼듀스로 매운맛을 더해보세요.
- 짠 음식을 바꾸세요.
| 이런 짜게 먹는 음식 대신에: | 다음 대안을 사용하세요: |
| 칩, 프레즐, 빌통, 소금에 절인 견과류 | 후무스나 차지키 소스, 무염 견과류를 곁들인 야채 크루디테. |
| 인스턴트 시리얼 | 우유나 스위스 뮤즐리로 만든 오트 죽. |
| 차가운 고기, 소금물에 절인 참치 또는 치즈로 만든 샌드위치 | 남은 구운 고기, 닭고기, 참치를 물이나 기름에 넣어 만든 샌드위치. |
| 인스턴트 파스타 소스 | 통조림 또는 신선한 토마토와 허브를 넣은 수제 파스타 소스입니다. |
이런 유용한 팁을 활용하면 훨씬 적은 양의 소금으로 건강하고 맛있는 음식을 섭취할 수 있을 겁니다!